『夜寝るとき、仰向けで寝ていると腰が痛くなってくる。膝を立てていると楽なんだけど、それでは寝れないから横向きになって寝ている』

というようなこと、経験したことがあるもしくは現在そうだという腰痛持ちの方は沢山いると思います。僕自身も中学、高校と部活動で腰を痛めてから仰向けで寝ると腰が辛くなるので横向きで寝ていました。

どうして、仰向けで膝を立てると腰が楽になるのでしょうか?少し考えていってみましょう。

仰向けで膝を立てるというのは、股関節・膝関節の屈曲、足関節の底屈(足の甲が伸びている状態)です。この状態で腰が楽だということは、上記の関節を曲げるための筋肉が縮こまって固まってしまっているため、膝を伸ばした際にしっかりと筋肉・関節が伸びず、無理に伸ばそうとするため腰に負担が掛かり徐々に痛みが出てきてしまうんです。

しかも無理に伸ばそうと筋肉が頑張っているので、沢山の酸素が必要になり酸欠状態にもなります。けど、この状態では血流を維持することは難しいため、必要な酸素もしっかり供給できない状態になってしまいます。そのため痛みの刺激物質もどんどん出てき、けどそれを流すための血流は悪い、完全に負のループに陥っています。

これは普段の姿勢がデスクワークや前かがみでの立ち仕事などが関係していて、スポーツでは卓球やバレーボールのリベロのように腰を落とした姿勢で長時間プレーするなどで起こるであろうと考えられます。要は色々な関節を常に曲げた状態になっているということです。

他にも、日頃の姿勢や仕事での姿勢の関係で肩が内巻きになっていたりと、全体的に身体を伸ばすことができなくなっているのも原因でしょう。しかし、今回は腰から下に着目していきたいと思います。

それでは、主にどこの筋肉が縮こまっているかです。

まずは股関節周りです。太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の一つで大腿直筋、あとはいつもの通り腸腰筋です。次に膝関節周りです。太ももの裏側にあるハムストリングス、ふくらはぎの筋肉の腓腹筋です。最後は足関節周りで、ふくらはぎの筋肉の1つヒラメ筋です。上記にあげた筋肉は一部で他にも細かくしていくとまだまだあります。

筋肉というのは、当たり前なのですが必ず関節をまたいで付いています。関節をまたいでいないと身体を動かすことができないからです。筋肉の中には複数の関節をまたいでいる筋肉もあります。例えば上記の筋肉の中ですと腸腰筋は脊柱の関節と股関節をまたぎ、大腿直筋とハムストリングスは股関節と膝関節を、腓腹筋は膝関節と足関節をまたいでいます。

そのような複数の関節をまたいでいる筋肉が縮こまって固まってしまうと、案の定関節の動きは悪くなりしっかりと伸ばそうとしても固まった筋肉が邪魔をするため無理な力を加えて無理矢理伸ばすようになります。特に大きい筋肉は収縮も強いため尚更ですね。

上記の大腿直筋と腸腰筋のストレッチは、以前の記事でも載せているのでこちらを参考にしてください。

ハムストリングスとふくらはぎのストレッチはこちらになります。

気をつけて欲しい点は、ストレッチの際に膝が曲がらないように膝裏辺りに伸びを感じてもらうことと、それと足関節がしっかりと背屈(足首を曲げる)することです。これらを守ってゆっくりと呼吸をしながら30~60秒間イタ気持ちいぐらいの刺激で行ってください。

このように身体は常に色々なところが助け合いながら動かされています。なので、どこか一か所でも固まってしまって動きが悪くなると何処かしらに負担が掛かります。最初は小さい負担でもそれがずっと続いていくと痛み・辛さに変わっていきます。なので、筋肉の柔軟性を維持し身体に負担の無いようにしていきましょう!!

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