妊娠中の腰痛は、《成長の証》ですが、だからといって痛みを軽減できないわけではない！！

昨日、高校の同級生が出産報告をしていたので、おめでとうメッセージをしたら、妊娠中に腰が痛かったという返答が来たので、少しアドバイスをしました。

なので、今回は妊婦さんや出産後のお母さんの腰痛についてお話します。

妊娠中の腰痛は、赤ちゃんの成長の証。

妊婦さんの腰痛は、妊娠したことのある方は経験しているかもしれませんし、そうでない方でも聞いたことぐらいはあるでしょう。腰痛と言っても、原因は色々あると思いますが、まずは妊娠中は出産するまでの準備期間という事もあり、正常に出産できるように身体から特別なホルモンが出て、骨盤の関節を緩くしてしまうそうです。そのため、どうしても骨盤がグラグラするので、痛みが出てしまうことがあるそうです。

ここでちょっと余談です。皆さんがよく言う骨盤とは一つの骨ではなく、[１]寛骨(かんこつ)、[２]仙骨(せんこつ)、[３]尾骨(びこつ)という三つの骨からなっています。

三つの骨がくっついているところが、関節になるんです。そして、先ほどの腰痛で痛みが出やすいのが寛骨と仙骨が形成している、仙腸関節です。名前ぐらいは聞いたことがあるかもしれませんね。

話は戻ります。

しかし、これはどうしようもないことなので、ここではひとまず置いておきましょう。

もう一つ、考えられるのはお腹の中の赤ちゃんが日ごとに成長していくからです。

上記の絵のように赤ちゃんがどんどん成長していくとお腹が出てきて、そのお腹に引っ張られるように腰椎(腰ぼね)が前側に出て行ってしまうんです。そして、腰椎は骨盤の仙骨についているため、骨盤も前に傾いてしまうんです。この骨盤の前傾も赤ちゃんがスムーズに出てこれるように必要なことなんです。

なので、妊婦さんの腰痛は“赤ちゃんの成長の証”だと思ってください。そう思うことで、ちょっとは気持ちが楽になるんではないでしょうか。

しかし、この腰痛も軽減してあげることはできます。骨盤が傾くという事はどこかしらに負担が掛かるという事です。今回の場合は、もちろん腰です。けど、それ以外にも負担が掛かっているところは沢山あります。

その中でも、今回は太ももの筋肉にピックアップします。なぜなら、太ももの筋肉なら妊婦さんでも割かしストレッチなど、動かしたりしやすいからです。

そして次の画像です。

骨盤が前に傾くという話はしましたが、それによって骨盤についている太ももの筋肉が縮こまったり、伸ばされていたりします。オレンジ色の太ももの前についている筋肉の一部で大腿直筋という筋肉があります。この筋肉は骨盤を前に傾ける作用がありますが、今回は骨盤がお腹に引っ張られて傾いているのでこの筋肉が頑張って傾けているのではないです。そして、強制的に縮こまって硬くなってしまします。

次に青色の筋肉はハムストリングスいい、骨盤を後ろに傾ける作用があります。しかし、今回は骨盤が前に傾いているため、伸ばされて硬くなってしまっています。

このように、硬くなった筋肉は柔軟性がなくなっているため、もともと骨盤が傾いて負担が掛かっているのにさらに動きを硬くしてしまうんです。もちろん、他にもお尻の筋肉なども骨盤についている筋肉なので、硬さが出てしまい動きを悪くします。

こういった筋肉は、歩く際に頑張っている筋肉でもあります。妊婦さんはお腹が大きくなればなるほど、お腹を守るようにゆっくり歩くようになりますよね。しかも、どんどん動く量も減って座りがちになることもあるでしょう。それも、ある程度仕方のないことです、辛いとついつい座っちゃいますよね。

しかし、このゆっくり歩くというのは、歩幅が小さくなるという事です。歩幅が小さくなるということは、筋肉の伸び縮みも少なくなるという事です。そうすると、少しずつ筋肉の柔軟性も落ちてきてしまい、痛みに繋がってきます。なので、できれば歩幅を広くする必要はないので、歩くことはやって欲しいんです。歩幅が小さくなったら、運動の量を極力落とさずに動かして、血流を促進してあげるだけでも筋肉の硬さを軽減させることができます。

筋肉は、動かしていないとどんどん血流が悪くなり、硬さが出てきます。そして、極力動かして新鮮な血液を取り入れて栄養をあげることで、柔軟性を維持できます。

あとは、筋肉は伸びて硬くなっているものより縮こまって硬くなっている筋肉をストレッチしたりした方が良いんです。さきほどの太ももの筋肉で言うと、ハムストリングスのほうを頑張ってストレッチしたとします。そうすると、ハムストリングスがどんどん伸びて行ってしまって、逆に大腿直筋の方はどんどん縮こまって行ってしまいます。なので、勿論どちらもストレッチをやって欲しいのですが、大腿直筋のほうを多めにやってあげるほうがいいでしょう。

大腿直近のストレッチは、正座をするだけでも効果がありますが、できれば正座をした状態から手を後ろについて少しずつ体を後ろに倒してもらえるとよりストレッチの効果が出ます。もちろん、呼吸を忘れずに痛きもちいいぐらいのストレッチでやりましょう。

出産後は、もも上げ頑張りましょう！！

出産後は、ご存じのとおり腹筋などはかなり落ちています。腹筋をつけるのは勿論大事なのですが、一番大事だと思うのは、最近よく聞くインナーマッスルである腸腰筋です。

この腸腰筋は腰椎、骨盤、大腿骨(太ももの骨)についていて、骨盤周りを安定させるのにとても大事な筋肉です。そして、この筋肉は、太ももをあげる作用もあるので、出産後はなるべく歩く際に太ももを意識してあげたり、椅子に座った状態でもも上げをしたり、もしあるならバランスボールに乗るのもいいですね。バランスボールは、乗っているときに身体があまり揺れなくなってくれば、インナーマッスルを使えるようになっていきます。

他にも、色々ありますが以前の記事などを参考にしてみてください。