五十肩は、安静にしているより腕、肩を動かし使いましょう！！

最近は天気も良くて、こんな時は身体を目一杯動かしたくなったりしますよね。

そんな時に、腕が痛くて挙がらないなんてことはよく聞きますよね。そこで今回は、腕が挙がらない原因と対策について書きたいと思います。

よく五十肩という言葉を耳にすることはあると思います。五十肩はある日痛みが出たりして腕が挙がらなくなったり、酷いと痺れなどが出ます。これは正式な医学用語では肩関節周囲炎という症候群のことを言います。このような名前がついているのですから、炎症が起こっているとお思いになる方が多いのですが、英語ではFrozen shoulder(フローズン・ショルダー)と言われたりします。このフローズンというのは、氷結したとかの意味で要は冷えて固まった肩と言えるでしょう。

このように、実際に炎症が起こっていることは稀なことが多いです。もちろん、激しく肩を捻ってしまって痛めて腕が挙がらないなどの急性痛は炎症も起こっているでしょう。しかし、実際に五十肩を訴えている方は結構な割合で痛みが出るようになってから肩が冷たいという肩が多いです。

痛みが出るというのは、何かしらで硬くなったり動きが悪くなっている筋肉の血流が悪くなって痛みの物質がそこに溜まっている状態なので、血流を良くして筋肉の硬さと動きを改善してあげれば痛みはどんどん改善していきます。痛くてあげられないという訳ではないのに挙げられない場合などは、肩関節内に石灰が溜まっていてそれが引っかかっているなど可能性がありますので、整形外科に行かれた方が良いでしょう。

ようは、安静にしていて大事にしていても筋肉は硬くなり柔軟性がどんどん落ちていき、動かさないのだから筋力まで落ちてしまうので何もいいことがないという事です。

しかし、ここで大事なのはどこの筋肉が硬くなって血流を悪くして痛みの原因になっているのかという事です。よく聞くのが『腕の付け根のあたりが痛い』というものです。しかし、経験されている方はお分かりと思いますがそこをどれだけ柔らかくしても痛みが取れることがないと思います。なぜなら、そこが原因ではないからです。

肩関節は腕の骨、肩甲骨、鎖骨でできている

そこで、ちょっとこの動画をご覧ください。

このように、肩関節は腕の骨(上腕骨)、肩甲骨、鎖骨でできています。そして、腕を動かすと一緒に肩甲骨と鎖骨も動くことが分かります。ということは、この３つの骨が関連している筋肉の柔軟性を出してあげることによって血流も良くなるし、動きも良くなるのではないでしょうか？

そこで注目したい筋肉の一部はこちらです。

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは、上腕二頭筋です。肘を曲げると力こぶが出ると思いますが、その筋肉です。この筋肉は肩甲骨の一部から肘を超えて前腕についてます。役割としては、肘を曲げるのが主なのですが、肩関節に関しては腕を前に出すのを助ける役割があるため、ここが硬くなり柔軟性がなくなると腕を後ろに回す際に引っかかり回しにくくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次に大胸筋です。胸にある筋肉で一番大きい筋肉です。この筋肉は、胸骨(胸の真ん中にある骨)、鎖骨から腕の骨についています。腕を内側に回す役割があります。ここが硬くなると、胸を張りづらくなり猫背を助長させたり、腕を挙げにくくなったり、腕を後ろに回しにくくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

次に前鋸筋です。この筋肉は肩甲骨の内側から肋骨までついています。肩甲骨を肋骨に押し付けたり、腕を前に出す際に肩甲骨を一緒に前に出すのを助けます。この筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、腕の動きまで悪くなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

最後に三角筋です。左が前面、右が後面です。この筋肉は鎖骨、肩甲骨、上腕骨と重要な筋肉に全部ついています。腕を横に上げたり、前に上げたり、後ろに上げたりと色々頑張ってくれます。この筋肉が硬くなると、腕を前に出したり後ろに回す際に引っかかりますが、重要そうに見えてその前に紹介した筋肉よりは若干重要度は落ちると思います。もちろん、大事には違いないんですよ！！

他にも色々筋肉はありますが、とりあえずはこれらの筋肉が硬く柔軟性が落ちていることが特に問題だと思います。

そこで、今回はこれらの筋肉の柔軟性を出すストレッチと体操などの一部を紹介したいと思います。

～体操、ストレッチ紹介～

まずは、血流を良くするには動かすことが大事なのは今までにもお話しています。なので、肩を回す体操です。

 

 

 

 

 

 

 

 

このようなポーズをしたら前に１０回、後ろに１０回、勢いをつけずにゆっくりできるだけ大きく回してください。肘が曲がらず肩に手がつかない方は、できる範囲で結構なので肘を曲げて回してください。動きの悪いほうだけではなく、両方やりましょう。この動きをすることで、大胸筋や三角筋などの方周りの筋肉を万遍なく動かせて血流を促すことができます。最後に後ろ回しで終わるのは、胸を張った状態で終わりたいからです。

(ボタンが一つ外れているのに気付いたのは、記事書き終わってからだったのでご愛嬌という事で(笑))

次からはストレッチです。ストレッチの際は、呼吸を忘れずに決して無理矢理のばしたり、勢いをつけずにお願いします。

 

 

 

 

 

 

 

 

このように、椅子などに座ってでも、立ってでもいいので手のひらを下に向けて後ろにあるテーブルや台に腕を置いてみてください。角度はできる角度で大丈夫です。このストレッチを少なくとも３０秒、できるなら１分ぐらいやってください。このストレッチでは、上腕二頭筋や三角筋の前側が伸ばせます。

出来る方は、このストレッチもしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

タオルを後ろで持ち、てのひらが内側に向くように回してください。そうすると、上腕二頭筋と大胸筋などが伸びます。できるならタオルなしで手を握ってやりたいのですが、とりあえずはタオル版で。これはできない方も多いのでできる方のみでお願いします。

 

 

 

 

 

 

 

 

次にテーブルに手をついてください。その状態から肘を曲げずに上半身を沈めるように下に体重をかけます。肩甲骨を内側に寄せるイメージでやるとやりやすいかなと思います。これをやると、肩甲骨を肋骨に押さえつけている前鋸筋のストレッチになります。これは３０秒ぐらいで大丈夫です。

これらのストレッチを毎日３セットぐらいを続けてやっていけば、血流も良くなり肩関節の動きに変化が出てきて腕も上がりやすくなってくるし、そうするとたくさんの筋肉を動かせるようになり、負担も減るので痛み方も違ってきます。どんどん、動かして、新鮮で栄養一杯の血液を巡らせてあげましょう。

最近肩の動きが悪くて気になってる方はやってみてください。もし、わからないことがあったらご連絡ください。

下手な絵と見栄えの悪い僕の写真で申し訳ないです。それにしても、自分の写真を載せるのはやっぱり恥ずかしい(笑)